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唯一的當前方向
接下來 28 天和這一週會一起變。不會留下一堆過期課表要你自己人工對帳。
獨立開源專案
跑步＋重訓的自適應 AI 教練
把一個網址貼進 Claude 或 ChatGPT，你就有一個讀得到你真實訓練的教練。
它讀你 Intervals.icu 帳號裡的活動與恢復數據，維持一份當前的 28 天跑步與重訓計畫，並在你同意之後，把每一堂課表排進你的日曆。你原本用什麼手錶或 app 都可以。
連接網址（Remote MCP URL）
https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp
四步驟完成連接
你需要兩樣東西：一個免費的 Intervals.icu 帳號，和 Claude 或 ChatGPT。教練會讀你帳號裡原本就有的訓練紀錄。還沒有帳號？第三步會帶你到 Intervals.icu 的登入頁，用 Google 帳號 30 秒內就能開好。
連接網址（Remote MCP URL）
https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp
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開啟你 AI 的連接器設定。
找新增連接器的選項。
claude.ai 或 Claude Desktop：Settings → Connectors → Add custom connector。
ChatGPT：完整的讀寫權限目前只在 Business、Enterprise、Edu 的網頁版 workspace 開放 beta，要透過 Apps／developer mode 啟用。其他人請先等這個連接在 ChatGPT 目錄上架。
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貼上連接網址。
把上面的網址貼進 remote MCP server 的 URL 欄位，然後繼續。MCP 是讓 AI 連上外部服務的標準介面——你只需要把網址貼進去。
沒有別的欄位要填，也沒有金鑰要貼。這個網址就在這個專案自己的網域上——跟你現在看的這一頁同一個。
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授權 Intervals.icu。
Intervals.icu 跳出同意頁的時候先登入，四個權限都勾起來，再按核准。每個權限管一種存取。少勾哪一個，需要它的功能就會用很難查出原因的方式壞掉——要用完整的教練流程，四個都勾。
四個裡面有一個是「寫入」你的 athlete settings，教練確實會寫，但範圍很窄：它從那一格讀你的門檻配速，唯一會寫進去的是你還沒有的門檻配速，而且發生在你已經確認過的課表交付當下。你已經設好的門檻配速絕不會被覆寫。
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回到你的 AI，開始對話。
確認這個連接在對話裡是打開的，然後請教練讀你最近的訓練。
你的 Intervals.icu 帳號是新的還是空的？
教練會自動讀取 Intervals.icu 裡已經有的資料。如果帳號是新的，請它讀訓練之前，有兩種方法可以先把歷史資料補進去：
- 連接你原本就在用的裝置或 app。在 Intervals.icu 自己的 Settings 裡，連上 Garmin 或你既有的手錶、訓練 app 帳號。過去的活動會自動補上——資料到了之後，再回來請教練重新讀一次你的訓練。
- 直接把匯出檔交給教練。在對話裡把 CSV、Apple Health 匯出檔或 .fit 檔直接交給教練，請它匯入你的歷史紀錄。（檔案是給教練看的，不會加進 Intervals.icu。）
跑步和重訓，共用同一份當前計畫。
生活會變，訓練也該跟著變。少跑掉的那一趟、真的練完的那組重訓、不完整的恢復數據——這些都該影響接下來怎麼練。Long Run Hybrid Coach 會拿計畫去對你實際做了什麼，然後更新你唯一的當前方向。
2
跑步與重訓一起排
跑步和重訓共用同一週、同一份恢復預算。重訓是計畫的一部分，不是想到才加的東西。
3
照實際發生的事調整
它會先看你實際做了什麼、以及手上拿得到的恢復數據，才動計畫。資料缺了或過期了，就當作「不知道」處理，不會當成零。
重訓寫得很具體。
「背蹲舉 4×5、100 公斤」在你的計畫裡是一堂真的課，不是你留給自己的一行筆記。Intervals.icu 收到的是課表名稱；動作、組數、次數、重量留在對話裡，你隨時可以請它讀回來給你看。
運作方式
你的裝置和 app 把資料送進 Intervals.icu——拿得到多細的資料要看裝置，但教練這一端的運作是一樣的。教練讀那些訓練紀錄，加上你直接告訴它的事。
日曆權限的意思是教練可以提議一堂課——在你確認你看到的那份完整內容之前，它寫不進任何東西。
交付成功代表 Intervals.icu 已存下這堂課、教練也讀回來核對過。不代表你的手錶已經拿到。
連接之前你可能想問
這是一個要安裝的 app 嗎？
不是。它跑在你和 Claude 或 ChatGPT 的對話裡——連接一次之後，你就是跟它講話而已。沒有東西要下載，這裡不用另外註冊帳號，也沒有儀表板要你一直回去看。你的計畫在教練那裡，課表會落到你的 Intervals.icu 日曆。
開始之前需要準備什麼？
一個 Intervals.icu 帳號，以及 Claude 或 ChatGPT。上面的四個步驟有要貼的網址。還沒有 Intervals.icu 帳號也沒關係，它是免費的——設定流程會帶你到它的登入頁，用 Google 帳號大約 30 秒就能開好。Claude 用免費方案就可以，不過免費帳號只能放一個自訂連接器。ChatGPT 目前需要 Business、Enterprise 或 Edu workspace；個人方案請等這個教練在 ChatGPT 目錄上架。
這個要錢嗎？
不用。教練是免費的，也沒有付費方案——這是一個人的專案，不是公司，這裡根本沒有地方讓你輸入付款方式。真的可能要花錢的只有你的 AI 訂閱：Claude 用免費方案就可以，ChatGPT 目前需要 Business、Enterprise 或 Edu workspace。Intervals.icu 本身也是免費的。免費也代表這一頁最下面那句話：不保證服務不中斷，也可能改變。
一定要用特定的手錶嗎？
不用。只要活動紀錄和健康數據最後有進到你的 Intervals.icu 帳號，教練就能用。
我可以自己架，不用託管版本嗎？
可以。自架跑的是完全一樣的產品，用你自己的 Intervals.icu OAuth 憑證和你自己的儲存空間——這條路是給想自己維運的開發者走的。多數人直接用設定步驟裡的託管網址就好。
為什麼 Intervals.icu 四個權限都要勾？
它們讓教練能讀你完成的活動、讀你的健康數據、讀寫你的訓練日曆，以及讀寫你的 athlete settings。第四個是真的寫入權限，但用得很窄：教練從那裡讀你的門檻配速，唯一會寫進去的是你還沒有的門檻配速，而且發生在你已經確認過的課表交付當下；已經設好的絕不覆寫。它之所以重要，是因為 Intervals.icu 這邊沒有門檻配速時，它照樣收下有配速的課表，但往手錶送的時候會把配速目標拿掉——你會收到距離正確、卻沒有任何目標的一堂課。每個權限管的是不同一種存取。少勾哪一個，需要它的功能就會用很難查出原因的方式壞掉——要用完整的教練流程，四個都勾。
教練會不會沒經過我同意就寫課表？
不會。每一堂課都會先完整攤給你看，你確認的就是你看到的那一份，確認之後才寫入。
「交付成功」是什麼意思？
交付成功代表 Intervals.icu 已存下這堂課、教練也讀回來核對過。不代表你的手錶已經拿到。
要怎麼撤銷授權或刪掉我的資料？
要停掉存取：到你的 Intervals.icu 設定裡移除這個應用程式，之後的讀寫就停了。Intervals.icu 的授權是給整個應用程式、不是給單一個 AI，所以移除它會一次斷掉你連過的每一個 AI——Claude、ChatGPT，全部。
連資料也想刪掉的話，先刪再撤銷：在對話裡跟教練說，它會在你確認之前先讓你看到要移除的到底是什麼。先刪再撤銷是比較單純的順序——你的 Intervals.icu 登入就是這裡辨識你的依據，撤銷之後你可能得再短暫授權一次，才能把刪除做完。
不管哪一種，已經寫進 Intervals.icu 日曆的課表都還是你的，要留要刪都可以。更多細節在支援頁。
為今天而練，也為往後很長的路保住能力。
把教練連上、在 Intervals.icu 授權，然後從你已經練過的東西開始。
開始使用託管版本已經在線上。這是一個早期的個人 GitHub 專案，不是公司——只有一個在台灣的獨立開發者。服務可能會變，實際好不好用也取決於你用的 AI 產品和方案。原始碼裡寫得很清楚，哪些組合真的被端到端測過。