1
看你真的練了什麼
跑完、練完的紀錄從你自己的 Intervals.icu 進來。教練照著那些安排，不是照你當下想得起來、願意打字的內容。
跑步和重訓，
同一份計畫。
Long Run Hybrid Coach
AI 教練，給跑步和重訓都想練、又常常得取捨的人。
- 教練看你實際完成的訓練，不是每次重新產一張泛用課表。
- 練完了、時間變了，就沿著這份計畫調整，不用從頭再來。
直接試玩：不用登入 · 不連你的資料 · 不會寫入任何東西
一般 AI 聊天做不到的三件事。
隨便找個 AI 要一份週課表，也會得到一份看起來合理的。差別從教練接上你自己的訓練那一刻開始。
2
跑步＋重訓一起排
同一份計畫包含兩邊，強度跑和大重量會互相錯開。兩張分開的課表做不到：它們不知道對方在週二排了什麼。
3
練完再調
漏了一堂，或週四突然沒了？回到對話改這份計畫。它記得你已經完成的部分，不會重發一張全新的泛用課表。
四個步驟，大約五分鐘。
你需要一個 Intervals.icu 帳號（全新、沒有任何紀錄也可以），第一次設定建議用電腦瀏覽器。
- 先用 Claude。
Claude 免費方案可以加一個自訂連接器，這樣就夠了。開啟 Claude 連接器設定。
我用 ChatGPT
個人方案也可以加：ChatGPT Pro 進「外掛程式」→「＋」→ 貼上同一串伺服器網址，驗證選 OAuth。加好之後它會讀你的訓練，跟你把計畫討論到完整預覽。可能卡住的是寫入那一半——儲存計畫、記錄你練了什麼、傳送課表：OpenAI 目前把完整 MCP 寫入列為 Business、Enterprise、Edu 的 beta，官方設定說明也是這個答案會更新的地方。想一次跑完整個流程，目前請用 Claude。
- 加入 Long Run Hybrid Coach。
在 Claude：Customize → Connectors →「＋」→ Add custom connector。名稱填 Long Run Hybrid Coach，伺服器網址貼上這一串。
連接網址https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp還要填別的嗎？
不用。沒有 API key，也不需要填 OAuth 憑證，就只有這串網址。團隊帳號可能要管理員先開放自訂連接器，選項才會出現。
- 登入 Intervals.icu 並授權。
按 Connect，用你自己的帳號登入，確認四項權限後同意。四項預設已經勾好。四項權限各自涵蓋什麼。若取消掉其中一項，重新連接補上即可。
- 回到對話，開始使用。
在對話的連接器／工具選單啟用 Long Run Hybrid Coach（Claude 是輸入框旁的「＋」→ Connectors），然後送出這句：
怎麼知道有連上？教練應該會回報它讀到的訓練紀錄，或明確說帳號目前還沒有資料。如果只得到一般建議，請它確認有沒有用到連接器。
Intervals.icu 是新帳號、沒有資料，也能用嗎？
可以。先告訴教練你最近怎麼練、每週有多少時間和想達成什麼，不必先補齊歷史資料。
之後可在 Intervals.icu 的 Settings 連接支援的裝置或 app。歷史資料能補多少取決於來源；確認紀錄出現在 Intervals.icu 後，再請教練重新讀取。
設定有卡住？先看連接問題排查。平台入口與方案以官方說明為準：Claude · ChatGPT（2026-09-18 核對）。
教練怎麼陪你練
這一區是影片，不是對話。想自己問教練，直接試玩。
華語配音 · 繁體中文字幕
閱讀對話
- 每次都跑到好累，還是不知道怎麼練。
- 我一週能練四天，可以幫我安排嗎？
- 可以。參考你最近的訓練，把跑步和肌力搭配好。
- 好，幫我存起來。
- 存好了。這三堂跑步課，要傳送嗎？
- 好，傳送。
- 今天，就跟著手錶練。
- 這次跑完，還有餘力。
- 很好，我們看看下週怎麼調整。
另外三支各 10 秒。
華語配音 · 繁體中文字幕 · 點擊播放
10 秒故事
今天怎麼練
跟教練排好課表，確認傳送，裝置同步後跟著手錶練。
閱讀對話
- 今天怎麼練？
- 我幫你排，跟著手錶練。
10 秒故事
找到自己的節奏
把跑步和肌力放進適合你的節奏，一步步建立習慣。
閱讀對話
- 每次都跑得好累。
- 先找到你的節奏，一步步來。
10 秒故事
跑完之後呢
回報跑後感受，和教練一起回顧，再安排下一週。
閱讀對話
- 跑完了，接下來呢？
- 一起回顧，再安排下一週。
影片為情境示意，人物與資料皆為虛構。手錶訓練需使用相容裝置並完成同步設定；Intervals.icu 收到課表，不代表手錶已同步。
開始使用常見問題
重訓課表會保留哪些內容？
計畫可保留動作、組數、次數與重量，之後可在對話裡請教練讀回。Intervals.icu 收到的是課表名稱；不要把日曆或手錶畫面當成完整重訓內容。
這是一個要安裝的 app 嗎？
不是。它跑在你和 Claude 或 ChatGPT 的對話裡：連接一次，之後用講的。沒有東西要下載，這裡也不用另外註冊帳號。你的計畫在教練那裡，課表會落到你的 Intervals.icu 日曆。
開始之前需要準備什麼？
只是想試試看的話什麼都不用，直接試玩不需要帳號。要讓它讀你自己的訓練，才需要一個 Intervals.icu 帳號，以及支援連接器的 AI 帳號。第一次建議用 Claude；免費方案可加入一個自訂連接器，整套流程都能跑。ChatGPT 也可以，但有限制要先看過——見開始使用。
這個要錢嗎？
教練目前免費，沒有付費方案。Intervals.icu 可免費註冊，Claude 也可用免費方案開始；AI 平台本身的使用額度與訂閱費另計。
一定要用特定的手錶嗎？
不用，也可以沒有手錶。教練會使用 Intervals.icu 裡的紀錄，以及你在對話裡回報的訓練。
想跟著手錶練：先確認課表已寫入 Intervals.icu，再用你裝置本身的同步。教練能核對 Intervals.icu 是否收到；手錶有沒有拿到，只有手錶上看得到。
我可以自己架，不用託管版本嗎？
可以。自架跑的是完全一樣的產品，用你自己的 Intervals.icu OAuth 憑證和儲存空間。多數人直接用開始使用裡的託管網址就好。
為什麼 Intervals.icu 四個權限都要給？
四項權限分別用來讀取已完成活動、讀取健康與恢復資料、讀寫訓練日曆，以及讀寫運動員設定。設定寫入只用於你已確認的課表交付：缺少門檻配速時補上，已設定的值不會覆寫。日曆課表仍須你確認後才會寫入。關掉其中一項時，重新連接並補齊即可。
教練會不會沒經過我同意就寫課表？
不會。每一堂課會先完整顯示給你看，寫進去的就是你確認的那一份。
「交付成功」是什麼意思？
交付成功代表 Intervals.icu 已存下這堂課、教練也讀回來核對過。不代表你的手錶已經拿到。
為今天而練，也為往後很長的路保住能力。
把教練連上、在 Intervals.icu 授權，然後聊聊你的訓練與目標。
開始使用託管版本已經在線上。這是獨立開發的早期專案，服務可能會變，能做到什麼也取決於你用的 AI 產品和方案。